EL AZUCAR ENGORGA ??
|
Un poco de azúcar con el café de la mañanana no le hace mal a nadie. El problema es cuando ese poco de azúcar se repite diecisiete veces al día… |
Entre el café, el té, el mate, una gaseosa, unas pastillas, el yogurt con frutas y un chicle, puedes llegar a acumular un montón de cucharadas de azúcar por día sin darte cuenta. Se calcula que una persona promedio consume 61.3 kilos de azúcar por año, o más o menos, unas 300-600 calorías por día. Es muchísimo si consideramos que el azúcar no es un nutriente, sino sólo un aditivo, cuyo único mérito es que provee de energía inmediata.
Según el tamaño de tu cuerpo y las calorías que gastás, podrías tomar entre 6 y 15 cucharaditas de azúcar por día. Si entrenás en gimnasio, o tienes una vida bastante agitada entre el trabajo y los estudios, puedes llegar hasta 18 cucharaditas por día, y no pasa nada. Pero si no entrenas, eres mujer o hacés una vida relativamente sedentaria, no deberías pasarte de las 6-8 cucharaditas diarias.
El problema con el azúcar es que aparece en lugares que ni nos imaginamos. Ejemplo: Una inocente lata de gaseosa puede agregar unas 9.8 cucharaditas de azúcar a tu dieta; un jugo de fruta puede sumar hasta 12 cucharaditas de azúcar más. Cada cafecito que tomás durante el día suma otras dos cucharaditas de azúcar más. Y, si a la hora del almuerzo, se te da por comer sano y te tomás un yogurt con frutas, bueno… sumaste otras siete cucharaditas de azúcar más! ¿Cuánto sumaste hasta aquí? Treinta cucharaditas de azúcar, y recién vas por el mediodía !!
El aporte energético de los “carbohidratos” es de 4 Kilocalorías por gramo, el cual es claramente inferior al de las grasas (9 Kcal. por gramo), por lo que éste último nutriente tiene mayor capacidad de inducir a la obesidad.
Por lo tanto, el azúcar ingerida en dosis habituales por personas sin problemas de salud, no tiene relación directa con el aumento de peso.
Por otra parte, diversos estudios han puesto de manifiesto que se puede mantener el peso corporal disminuyendo la ingesta de grasas y aumentando la de carbohidratos simples como el azúcar y complejos, ya que el problema del exceso de peso se relaciona en muchas ocasiones, con un excesivo aporte de grasas. El azúcar no engorda si es consumida en forma balanceada, todo alimento consumido en exceso puede producir obesidad.
Azucar: Producto Natural
Azúcar, el elemento con el que se endulzan los alimentos, es un producto hecho a base de elementos naturales, como son la remolacha azucarera y la caña de azúcar.
El azúcar, sacarosa cristalizada, es fuente de energía de fácil y rápida asimilación necesaria para el organismo. Además, proporciona un sabor inimitable que ayuda a consumir otros nutrientes necesarios en nuestra alimentación.
¿Qué alimentos contienen azúcar?
El azúcar se puede consumir en forma cristalizada como edulcorante en infusiones, como ingrediente de bebidas refrescantes, en los helados, vinos, licores, repostería, postres de leche -como natillas, flan, yogurt azucarado-, confituras, mermeladas y en la preparación de platos culinarios poco frecuentes, como salsas para carnes.
¿Cuánto azúcar se puede consumir?
Diversos organismos internacionales aconsejan un consumo moderado de azúcar; dependiendo si la persona es sedentaria o desarrolla alguna actividad física, puede representar entre el 10% - 20% de las calorías totales, lo que equivale en una dieta de 2.300 calorías, a 57 g. de azúcar (11 cucharaditas o terrones/día). Cuando el consumo de azúcar proviene de una variedad de fuentes o se asocia a alimentos saludables, no parece presentar problemas de salud relacionados con el estilo de vida.
La ingesta de azúcar proporciona un aporte rápido de glucosa al organismo, que es imprescindible para el trabajo celular. Ningún alimento engorda de por sí. Lo importante es el balance energético global en un período de tiempo no inferior a 15 días.
El aporte energético de los “carbohidratos” es de 4 Kilocalorías por gramo, el cual es claramente inferior al de las grasas (9 Kcal. por gramo), por lo que éste último nutriente tiene mayor capacidad de inducir a la obesidad. Por lo tanto, el azúcar ingerida en dosis habituales por personas sin problemas de salud, no tiene relación directa con el aumento de peso.
Por otra parte, diversos estudios han puesto de manifiesto que se puede mantener el peso corporal disminuyendo la ingesta de grasas y aumentando la de carbohidratos simples como el azúcar y complejos, ya que el problema del exceso de peso se relaciona en muchas ocasiones, con un excesivo aporte de grasas. El azúcar no engorda si es consumida en forma balanceada, todo alimento consumido en exceso puede producir obesidad.
| Contenido de azúcar de algunos alimentos | ||
| Comida | Porción | Cucharaditas de azúcar |
| Tarta de chocolate | 125 grs | 7.8 |
| Coca Cola | 1 lata | 9.8 |
| Yogurt c/fruta | 1 Pote | 7.4 |
| Gatorade | 1 Botella | 3.5 |
| Helado de chocolate | 1 Taza | 19 |
| Gelatina | 1/2 taza | 4.2 |
| Barrita de cereal | 28 grs | 3.3 |
| Avena instantánea | 45 grs. | 4.3 |
| Sherbert | 1 | 13.4 |
Si tienes planeado ir a tomar algo después de la oficina, piensa que el alcohol se convierte en azúcar en sangre rapidísimo. En bebidas no importa tanto la cantidad como la graduación alcohólica. Pero, para darte una idea aproximada de cuántas calorías estás agregando cada vez que vas a un pub, aquí va:
| Bebida | Cantidad | Calorías |
| Cerveza | 1 porrón grande | 150 |
| Vino | 1 copa | 120 |
| Whisky | 1 medida(3 onzas) | 140 |
| Tequila | 1 medida (3 onzas) | 150 |
| Champagne | 1 copa | 170 |
Corinne Netzer, The Complete Book of Food Counts,
(New York: Random House, 2000)
El azúcar es el alimento del cerebro por excelencia. Esto no quiere decir que si comemos mucho azúcar vamos a ser más inteligentes. Quiere decir que el cerebro absorbe los nutrientes de todo lo que comemos, en la cantidad que necesita, y el azúcar es uno de sus nutrientes favoritos. Por eso, cuando hacemos esfuerzos mentales mayores a los normales (un exámen, un trabajo, etc), los azúcares son nuestros mejores aliados.
Esto es fácil de entender. Lo que no es tan obvio es que el azúcar y los carbohidratos son lo mismo. Es más, los azúcares no son otras cosa que carbohidratos simples.
La leche, las frutas, algunas verduras, los cereales y los panes tienen un alto contenido de carbohidratos…y de azúcar!! La cuestión está, entonces, en no agregar aún más azúcar a la que ya tienen, así que, si comemos una comida con pan o con galletitas, y además una fruta, no le agreguemos azúcar al café. A propósito de comer fruta, un dato que pocos saben: no es lo mismo comer una naranja que tomar un jugo de naranja (de la misma naranja). El vaso de jugo de frutas tiene la misma cantidad de azúcar y aporta la misma cantidad de calorías que comer la fruta pero es más gratificante y nos deja más saciados comer la fruta entera...
En otras palabras, cuando de azúcar y de calorías se trata, es mejor comer la fruta y no beberla